Miksi erilaisia harjoituksia?

Seuraava Mikan kääntämä juttu on jo odottanut liian kauan julkaisuaan. Kehittyäkseen juoksija tarvitsee eri tehoisia harjoituksia. Seuraava taulukko antaa ohjeet tehoalueille ja selvittää miten ne vaikuttavat.

Taulukko on laskettu seuraavilla arvoilla. Leposyke: 60 Maksimisyke: 170 (maratoonille treenava, 50 km viikko)

Omat arvonsa voi syöttää ja tsekata täältä. Sopivia harjoitusvauhteja ja treeniohjelmaehdotuksia saa näppärästi Running for Fitness ja McMillan Running sivuilta. Kannattaa tutustua!

Harjoitukset eri sykealueilla

Alue	Miksi?	Tiheys		Käytetty sydämen teho	Syke
Palauttavat juoksut	Antaa lihaksille aikaa palautua	Kovien harjoituspäivien jälkeen		Alle 70%	Alle 137
Pitkät, hitaat juoksut	Kehittää kestävyyttä, lihaksia, luustoa ja jänteitä. Auttaa kehittämään aineenvaihduntaa rasvanpoltossa. Poltat enemmän kaloreita, paino laskee.	Vähintään yksi pitempi juoksu viikossa. 80-90 % pitäisi olla joko hidasta juoksua tai palauttavaa juoksua.		67% - 77%	134 - 145
Anaerobinen kynnys	Parantaa energiantuottokykyä, eli miten tehokkaasti happea käytetään lihaksissa sokerin ja rasvan polttoon.	Ei enempää kuin kerran viikossa. Ei enempää kuin 10-15 % juostusta matkasta, toisin sanoen 5-12 km viikossa.		Aloittelija: 77% - 83%	145 - 151
				Kokenut: 82% - 88%	150 - 157
VO2 max tahti	Kehittää verisuonten kykyä kuljettaa verta (ja samalla happea) Kehittää juoksun energiataloutta.	Ei enempää kuin kerran viikossa. Max 4-8 % kaikesta juoksusta.		95% -98%	165 - 168

Juoksutapahtumia

Perjantaina 4.7. juostaan Linnahölkkä Hämeenlinnassa. Allekirjoittaneella on tarkoitus tuonne mennä, joten kyytissä pääsee, mikäli kiinnostusta löytyy.

Tässä Juoksija-lehden kalenterista poimittua infoa:

---

Pe 04.07.2008 LINNAHÖLKKÄ
PAIKKAKUNTA, LÄHTÖPAIKKA ja KELLONAIKA: Hämeenlinna, Hämeensaaren hiekkakenttä klo 19.
MATKAT JA SARJAT: 10km M, M45, M55, M65; N, N50; hölkkäsarja.
OSANOTTOMAKSUT JA ILMOITTAUTUMINEN: Os.maksu 15€ (JK 12€). Ilm. urheilutalo Hämeenkaaressa klo 17 alkaen.
Juoksijakortilla alennus osanottomaksusta!
PALKINNOT, MITALI: Kilpasarjojen 3-5 parasta palkitaan. Hölkkäsarjassa arvontapalkintoja. Linna-aiheinen t-paita kaikille. Kaikkien juoksijoiden kesken arvotaan koko perheen Jopo-merkkinen polkupyörä.
REITTI: Vanajaveden rantateitä kulkeva reitti.
YHTEYSHENKILÖ JA PUHELIN: Jouko Koskinen 040-5419288.
YHTEYSHENKILÖN SÄHKÖPOSTI: kari.suominen2(at)luukku.com
JÄRJESTÄJÄSEURA(T): Hämeenlinnan Kisa, Joken Talli

---

Viimevuoden tulokset.

Heinäkuun helteillä

On sopiva aloitella lomaviikkoa vaikkapa seuraavasti...

Ti. 1.7. Kello 18. Vetoharjoitus. Kokoontuminen Pyynikin näkötornilla.

Ke. 2.7. Kello 18. Tasavauhtinen kevyt harjoitus, eli noin 6 min/km tai alle vauhtia n. 10 km. Huom. UUSI PAIKKA JA REITTI! Rosendalin parkkipaikalla kokoontuminen ja lenkin suuntana Hatanpää/Arboretum. Katso paikka kartalta

La. 4.7. Kello 12. Tasavauhtinen harjoitus (omaan tahtiin). Yhteinen alku- ja loppuverra. Kokoontuminen Rauhaniemessä klo 12. Saunomis- ja uintimahdollisuus harjoituksen jälkeen (omakustennehinta 4,50€).

Ja grilliruokia sulatellaan sitten...

Ti.24.6. Kello 18. Vetoharjoitus. Kokoontuminen Pyynikin näkötornilla.

Ke. 25.6. Kello 18. Tasavauhtinen kevyt harjoitus, eli noin 6 min/km tai alle vauhtia n. 10 km. Huom. UUSI PAIKKA JA REITTI! Rosendalin parkkipaikalla kokoontuminen ja lenkin suuntana Hatanpää. Katso paikka kartalta

La. 28.6. Kello 12. Tasavauhtinen harjoitus (omaan tahtiin). Yhteinen alku ja loppuverra. Kokoontuminen Rauhaniemessä klo 12. Saunomis- ja uintimahdollisuus harjoituksen jälkeen (omakustennehinta 4,50€).

Suvi-ilta Forssassa

Viime lauantaina juostiin Forssassa melkoisessa sateessa. Alla on seuramme jäsenten tuloksia. Huomionarvoisia ovat ainakin Vesan ja Katin sijoitukset kympin sakkiin.

88 Annala Kaapo 1:44:50 Puolimaraton MYL
6 Alho Vesa 3:06:56 Marathon M45
4 Lammi Kati 3:38:37 Marathon NYL
18 Antila Timo 3:42:03 Marathon M50
48 Malinen Jari 4:28:44 Marathon M40
28 Kujansivu Paula 4:28:47 Marathon NYL
23 Kärkkäinen Jenni 1:45:28 Puolimaraton NYL Suvi-ilta
21 Kaasinen Päivi 4:37:07 Marathon N40 Suvi-ilta

Muitakin laitetaan listalle kunhan mailaatte vaan tulokset

Kesäpäivästä syyspäivä (eli peruttu)

Kesäpäivästä kiinnostuneita oli paljonkin, mutta valitettavasti useimmilla oli este kyseiselle päivämäärälle. Sovittiinkin tänään tapaamisessa, että perumme kesäpäivän vieton ja suunnittelemme syksyksi tapahtuman vähän toisenlaisella konseptilla .

Tästä blogissa enemmän sitten kun sen aika on. :-)

Juhannusviikolla...

... mennään näillä :-)

Ma. 16.6 klo 18 Piazza Food Factory, sulatellaan tähän astisia juoksuja (ja tankataan seuraavia varten) Myös ohjelmassa kesäpäivän suunnittelua.

Ti.17.6. Kello 18. Vetoharjoitus. Kokoontuminen Pyynikin näkötornilla.

Ke. 18.6. Kello 18. Tasavauhtinen kevyt harjoitus, eli noin 6 min/km tai hitaammin n. 10 km.
Huom. UUSI PROFIILILTAAN TASAISEMPI REITTI! Kokoontuminen Rosendalin parkkipaikalla ja lenkin suuntana Hatanpää.

Ensi viikolla

Ti.10.6. Kello 18. Vetoharjoitus. Kokoontuminen Pyynikin näkötornilla.

Ke. 11.6. Kello 18. Tasavauhtinen kevyt harjoitus, eli noin 6 min/km tai
hitaammin n. 10 km. Huom. UUSI PROFIILILTAAN TASAISEMPI REITTI!
Kokoontuminen Rosendalin parkkipaikalla ja lenkin suuntana Hatanpää.
Katso paikka kartalta

La. 14.6. Kello 12. Tasavauhtinen harjoitus (omaan tahtiin). Yhteinen
alku ja loppuverra. Kokoontuminen Rauhaniemessä klo 12. Saunomis- ja
uintimahdollisuus harjoituksen jälkeen (omakustennehinta 4,50€).

Palstalla Kimppakyytikeskustelua

tajut@googlegroups.com mahdollistaa kimppakyytien järkkäämisen eri tapahtumiin.
Nyt mm. tarjolla 3 paikkaa Forssaan. Nopeimmat ehtivät ;-)

Säästämme näin
a) rahaa
b) autoa
c) luontoa
d) palautumisen voi aloittaa jo takapenkillä

Raportti Krakovasta

Tässä Vesa Juutisen raportti Krakovasta

Krakovassa järjestettiin 7. Cracovia maraton 4.4.2008. Tasainen,
kokonaan päällystetty reitti Krakovan kaupungin ja Novahutan
kaupunginosan alueella.


Maratonsää oli sateinen, lämpötila vajaat 10 astetta. Ilmoittautuneita noin 2000, joista 10 suomalaista.

Matkan ruusut:
- upeat järjestelyt juoksijamäärään nähden (by Powerade)
- hieno/tasainen/päällystetty väljä reitti
- yleisöä koko reitin varrella mukavasti sateesta huolimatta
- hotelli lähtö/maalialueen vieressä
- hyvät lentoyhteydet HKI-Varsova-Krakova
- nähtävyyksiä runsaasti (Auswitz, suolakaivos jne)

Risut
- tiukat turvatarkastukset Puolan sisämaan lennoilla
- meluisa mutta halpa hotelli
- rasvaiset/tuhdit aamupalat (ei juoksijoiden mieleen)

Kuvan ottohetkellä oli - syke 169
- vauhti 4:50 - optimistinen ajattelu päällä väsymyksen lieventämiseksi  "tätä vartenhan minä tänne läksin"-periaatteella



T. VesaJ

Vesalta voi kysellä lisää Krakovasta esim liittymällä Tajut sähköpostilistaan ;-)

Tulokset 31.5.2008

1.Mika Perkionmäki RC Eemeli 17.46
2.Tuomas Kinnari Orpo 18.01
3.Petri Haavisto Wihan kilometrit 18.06
4.Ismo Raitanen RC Eemeli 18.17
5.Jorma Ojen Kuntopirkat 19.28
6.Antti Knihti -- 20.22
7.Jani Rautiainen RC Eemeli 21.28
8.Kai Klemola Kangasala 21.04
9.Jarno Halme Tajut 21.12
10.Kaapo Annala Tajut 22.54
11.Päivi Kaasinen Tajut 23.39

Kiitos taas kaikille juoksijoille ja hyvää kesää!

t.Tajut R5 toimikunta

Kesän eka treenit.

Ti.3.6. Kello 18. Vetoharjoitus. Kokoontuminen Pyynikin näkötornilla.

Kesäksi muutos keskiviikkolenkkiin !

Ke. 4.6. Kello 18. Tasavauhtinen kevyt harjoitus
- 6 min/km eli 10 km/h.
UUSI PAIKKA JA REITTI!
Rosendalin parkkipaikalla kokoontuminen ja lenkin suuntana Hatanpää. Kyseessä siis aikaisemmasta huomattavasti kevyempi reitti. Lenkin jälkeen mahdollisuus heittäytyä Pyhäjärven aaltoihin. Eli siis, palauttava kevyt lenkki jonka jälkeen uimaan!
Vauhdin pitää tasaisena (kurissa) Päivi.

La. 7.6. Kello 12. Tasavauhtinen harjoitus (omaan tahtiin). Yhteinen alku ja loppuverra. Kokoontuminen Rauhaniemessä klo 12. Saunomis- ja uintimahdollisuus harjoituksen jälkeen (omakustennehinta 4,50€).

Ensi viikon treenit

Ti 27.5. Vetoharjoitus. Kokoontuminen Pyynikin näkötornilla klo 18.

Ke 28.5. Kevyt TV-lenkki n. kesto hiukan yli tunnin. Lähtö Pyynikin näkötornilta klo 18.

La 31.5. Kevään viimeinen Rauhiksen vitonen. 5 km pituinen testijuoksu Rauhaniemen maisemissa. Ilmoittautuminen alk. klo 12 Rauhaniemen kansankylpylällä, startti klo 13. Hinta 5€, sis. pullakahvit ja mehut sekä saunan.
Seuraava R5 on sitten elokuussa.

Samaan aikaan toisaalla ollaan lähtökuopissa, i kungariket altså.
Mika Laiti n:o 7962

Kesäpäivät - Suoramajärvi kutsuu

Suoramajärvi saunoineen (Hamarin kesäpaikka) kutsuu jälleen!
Päivämäärä on 28.6, eli kesäkuun viimeinen lauantai.

Ohjelmatoimikunta on tutkaillut ainakin seuraavia kohtia aiheeseen liittyen.
- yleisurheilumoniottelu (mikäli kenttä järjestyy)
- sauna+ järvi (ihan rannassa)
- ruokaa ja virvokkeita
- DJ on paikalla
- yhteiskuljetuksia kaupungin suunnasta (myös yöllä)

Mutta kaikesta tästä lisää myöhemmin. Laittakaahan päivä ylös kalentereihin, ja jos on idiksiä, niin mailatkaa.

SM-kisoista

Tällä kaudella seuran rahatilanne on sen verran hyvä, että on päätetty seuraavaa.

Seura maksaa kaikkien jäsentensä osallistumismaksun SM-tason juoksukilpailuihin seuraavin edellytyksin.
- Järjestäjänä SUL tai SVU
- Kyseessä juoksu- tai triathlonkisa
- Sarjat yleinen tai veteraani.

Erityisesti mielenkiinto on kohdistunut 12.10 järjestettävään SM Marathoniin Vantaalla
http://www.talli2000.fi/kilpailut/index.htm

Tämä siis vuodelle 2008, ensi vuonna tilanne voi olla toinen.

Juoksukalenteri ja postilista

Palvelu paranee ja pari asiaa blogissa ansaitsee huomion. Molemmat on myös lisätty kiinteästi blogin linkkeihin oikealle.

1. Hamarin Jari pitää yllä juoksukalenteria täällä.

2. Laitin Mika laittoi jäsenten väliseen kommunikointiin pystyyn listan. Lisätietoja löytyy alta ja mukaan listalle pääset tästä.

TaJut sähköpostilista

Tervehdys kaikille.

Seuran viestintää hoidetaan tällä hetkellä eri tavoin.
1) Aamulehti. Ilmoitus Seurat palstalla.
2) Webbisivusto http://www.tajut.com/
3) e-mail kaikille jäsenille tärkeistä asioista kuten asutilaukset ym.

Nämä kaikki ovat viestintää seuralta jäsenille. Webissä olevan blogin kautta on määrätyssä rajoin jäsenten mahdollista viestiä keskenään, mutta esim yhteislenkkien tai kisakyytien järjestämiseen se on hankalahko.

Näin ollen voitas kokeilla seuraavaa.
http://groups.google.com/group/tajut

Kysymyksessä on Googlegroups tai tutummin sähköpostilista.
Tähän liittymällä voi kaikkien muiden listalaisten kanssa viestiä suoraan lähettämällä mailin osoitteeseen: tajut@googlegroups.com

Listalle liittyminen tapahtuu siis netin kautta, ja sinne pääsevät vain seuran jäsenet. Tarkistan listalle hakeutuvat jäsenluettelosta. Näin vältetään spämmääjät.

Listaa ei ole tarkoitus mitenkään moderoida/hallinnoida erikseen, vaan listalla olevat viestivät ihan miten haluavat.

Ja lisäyksenä vielä, että listalle voi liittyä myös niin, että sitä käy katsomassa pelkästään netissä, niin että omaan osoitteeseen ei tule yhtään sähköpostia, jos siis joku pelkää mahdotonta määrää sieltä tulevaksi. tämän voi itse määritellä.

Terveisin, Mika

HCR poimintoja

Helsinki City Run juostiin melkeinpä helteessä lauantaina, ja Tajuttoman hyviä tuloksia syntyi.

Niin, puheenjohtajalle ei riittänyt omassa sarjassa voitto, vaan sen piti olla vielä ylivoimainen. :-) eroa kakkoseen tuli yli kolme minuuttia. Samalla heltisi yleisen sarjan kolmas tila, eli Jari kuulutettiin palkintopallille, Huraa !!!

Loistavasti suoriutui myös Satu, ollen oman sarjansa toinen ! [lipsahti silmieni ohi ensiksi, nyt lisätty, kiitos Jarno]

Porukkaa oli paljon, mutta se ei haitannut, sillä porrastetut lähdöt toimivat hyvin.
Paikkapaikoin lämpö palautti mieleen Tukholman viime kesältä, ainakin aavistuksen verran.

Mutta hauskaa oli, ainakin minulla.

Tässä poimintoja tuloksista...

Sij.	Nr.	Sukunimi	Etunimi	Sarja	Netto aika
1198	3977	Kaltio	Virpi	Naiset yleinen	02:38:19
2		Karhu	Satu	Naiset 35v	01:31:33
191	4895	Heino	Hannele	Naiset 45v	02:18:23
137	770	Niskanen	Harri	Miehet yleinen	01:34:00
528	2783	Tolonen	Timo	Miehet yleinen	01:46:50
6455	6761	Annala	Kaapo	Miehet yleinen	02:51:35
1	125	Hemmilä	Jari	Miehet 40v	01:16:16
85	141	Litmanen	Petri	Miehet 40v	01:37:35
401	3859	Laiti	Mika	Miehet 40v	01:55:55
497	1685	Kaltio	Timo	Miehet 40v	02:00:15
192	1876	Heino	Aarne	Miehet 50v	01:56:24

Jos joku puuttuu niin mailia vaan, lisätään.

Treenit

Ti.13.05. Kello 18. Vetoharjoitus. Kokoontuminen Pyynikin näkötornilla.
Ke. 14.05. Kello 18. Tasavauhtinen kevyt harjoitus, eli noin 6 min/km tai alle vauhtia n. 11 km. Kokoontuminen Pyynikin näkötornilla.
La. 17.05. Kello 12. Tasavauhtinen harjoitus (omaan tahtiin). Yhteinen alku ja loppuverra. Kokoontuminen Rauhaniemessä klo 12. Saunomis- ja uintimahdollisuus harjoituksen jälkeen (omakustennehinta 4,50€).

Lisäksi varmaan sunnuntaina jossain päin juostaan pitkää lenkkiä. Tästä voi kysellä muiden treenien yhteydessä.

Ja ei kun "reenaamaan."

HUOM HUOM HUOM lauantaille päivitys

Kiitokset Jarille viikonlopun luennoista. Varalassa kuultiin viikonlopun leirin aikana tankkaamisesta, mäkiharjoittelusta ja eritoten maratoonia edeltävien viikkojen treenaamisesta.

Tämän viikon treenit !

Ti . 06.05. Kello 18. Vetoharjoitus (pitkiä 3-5 min) Kokoontuminen Pyynikin näkötornilla.
Ke. 07.05. Kello 18. Tasavauhtinen kevyt. eli noin 6 min/km tai alle vauhtia n. 11 km. Pyynikin näkötornilta lähtö.
La. 10.05. Kello 10. Pitkä lenkki (20 km) noin 6 min/km vauhtia. Normaali kello 12 tasavauhtinen treeni jää pois HCR:stä johtuen. Mutta juuri HCR:n innoittamana juostaan Rauhaniemessä varjojuoksuna (lönkötellen) pitempi lenkki. Kaikki pitkiä vähemmän juosseet mukaan, Päivi ja Jari pitävät vauhdin tasaisena.

/mika

P.S. Seuran tiedottaja on nyt siis vaihtunut. Mari keskittyy nyt tovin aikaa rakennuspuuhiin ja sensellaiseen Toijalan suunnalla. Kiitämme häntä tarmokkaasta toiminnasta, ja toivomme menestystä 'tontille'. Allekirjoittanut yrittää täyttää saappaat, jos ei muuten niin vaikka ylimääräisillä pareilla juoksusukkia. (Ylimenossa saattaa saappaat kompuroida)