Seuraava Mikan kääntämä juttu on jo odottanut liian kauan julkaisuaan. Kehittyäkseen juoksija tarvitsee eri tehoisia harjoituksia. Seuraava taulukko antaa ohjeet tehoalueille ja selvittää miten ne vaikuttavat.
Taulukko on laskettu seuraavilla arvoilla. Leposyke: 60 Maksimisyke: 170 (maratoonille treenava, 50 km viikko)
Omat arvonsa voi syöttää ja tsekata täältä. Sopivia harjoitusvauhteja ja treeniohjelmaehdotuksia saa näppärästi Running for Fitness ja McMillan Running sivuilta. Kannattaa tutustua!
| | |||||||
| | |||||||
| Alue | Miksi? | Tiheys | Käytetty sydämen teho | Syke | |||
| Palauttavat juoksut | Antaa lihaksille aikaa palautua | Kovien harjoituspäivien jälkeen | Alle 70% | Alle 137 | |||
| Pitkät, hitaat juoksut | Kehittää kestävyyttä, lihaksia, luustoa ja jänteitä. Auttaa kehittämään aineenvaihduntaa rasvanpoltossa. Poltat enemmän kaloreita, paino laskee. | Vähintään yksi pitempi juoksu viikossa. 80-90 % pitäisi olla joko hidasta juoksua tai palauttavaa juoksua. | 67% - 77% | 134 - 145 | |||
| Anaerobinen kynnys | Parantaa energiantuottokykyä, eli miten tehokkaasti happea käytetään lihaksissa sokerin ja rasvan polttoon. | Ei enempää kuin kerran viikossa. Ei enempää kuin 10-15 % juostusta matkasta, toisin sanoen 5-12 km viikossa. | Aloittelija: 77% - 83% | 145 - 151 | |||
| Kokenut: 82% - 88% | 150 - 157 | ||||||
| VO2 max tahti | Kehittää verisuonten kykyä kuljettaa verta (ja samalla happea) Kehittää juoksun energiataloutta. | Ei enempää kuin kerran viikossa. Max 4-8 % kaikesta juoksusta. | 95% -98% | 165 - 168 | |||
1 kommentti:
hmmm...
taitaa tuo 'joints' olla kuitenkin nivelet, vaikka tuleehan siitä mieleen myöskin jotain sätkäntapaistakin :-)
/kääntäjä
Lähetä kommentti