torstaina, heinäkuuta 03, 2008

Miksi erilaisia harjoituksia?

Seuraava Mikan kääntämä juttu on jo odottanut liian kauan julkaisuaan. Kehittyäkseen juoksija tarvitsee eri tehoisia harjoituksia. Seuraava taulukko antaa ohjeet tehoalueille ja selvittää miten ne vaikuttavat.

Taulukko on laskettu seuraavilla arvoilla. Leposyke: 60 Maksimisyke: 170 (maratoonille treenava, 50 km viikko)

Omat arvonsa voi syöttää ja tsekata täältä. Sopivia harjoitusvauhteja ja treeniohjelmaehdotuksia saa näppärästi Running for Fitness ja McMillan Running sivuilta. Kannattaa tutustua!

Harjoitukset eri sykealueilla


Alue

Miksi?

Tiheys

Käytetty sydämen teho

Syke



Palauttavat juoksut

Antaa lihaksille aikaa palautua

Kovien harjoituspäivien jälkeen

Alle 70%

Alle 137



Pitkät, hitaat juoksut

Kehittää kestävyyttä, lihaksia, luustoa ja jänteitä. Auttaa kehittämään aineenvaihduntaa rasvanpoltossa. Poltat enemmän kaloreita, paino laskee.

Vähintään yksi pitempi juoksu viikossa. 80-90 % pitäisi olla joko hidasta juoksua tai palauttavaa juoksua.

67% - 77%

134 - 145



Anaerobinen kynnys

Parantaa energiantuottokykyä, eli miten tehokkaasti happea käytetään lihaksissa sokerin ja rasvan polttoon.

Ei enempää kuin kerran viikossa. Ei enempää kuin 10-15 % juostusta matkasta, toisin sanoen 5-12 km viikossa.

Aloittelija: 77% - 83%

145 - 151



Kokenut: 82% - 88%

150 - 157



VO2 max tahti

Kehittää verisuonten kykyä kuljettaa verta (ja samalla happea) Kehittää juoksun energiataloutta.

Ei enempää kuin kerran viikossa. Max 4-8 % kaikesta juoksusta.

95% -98%

165 - 168











1 kommentti:

MIKA kirjoitti...

hmmm...

taitaa tuo 'joints' olla kuitenkin nivelet, vaikka tuleehan siitä mieleen myöskin jotain sätkäntapaistakin :-)

/kääntäjä